12 idées de repas vegans simples et savoureux pour le quotidien

Changer son alimentation pour des recettes plus végétales peut sembler compliqué au premier abord. Néanmoins, avec un peu de créativité et des ingrédients faciles à trouver, il est tout à fait possible de préparer des plats complets et délicieux sans produits d’origine animale. Voici douze idées de repas végétarien que vous pouvez essayer dès aujourd’hui.

1. Quiche aux légumes

Les quiches sont parfaites pour les déjeuners ou les dîners rapides. Pour une version vegan, utilisez une pâte brisée sans produits laitiers et préparez une garniture à base de tofu soyeux ou de crème de soja. Ajoutez-y des légumes comme des épinards, des champignons, des poivrons et des tomates. Cuire au four jusqu’à ce que la quiche soit dorée et ferme.

Servez cette délicieuse quiche avec une salade verte pour un menu facile et équilibré qui ravira toute la famille. C’est aussi une excellente option pour les repas à emporter.

2. Bol Buddha rempli de protéines

Le bol Buddha est un plat complet par excellence. Composez-le avec une base de riz brun, quinoa ou boulgour. Ajoutez ensuite des légumes crus ou cuits comme des carottes râpées, du chou rouge, des courgettes grillées ou des pois chiches rôtis. Pour plus d’idées de repas vegans, visitez cette page : idées de repas vegans.

Pour les bases protéinées, pensez aux légumineuses telles que les lentilles, les haricots noirs ou blancs, et ajoutez quelques morceaux de viande végétale si vous souhaitez une texture proche de celle de la viande. Une sauce tahini ou une vinaigrette citronnée viendra sublimer ce plat paisible.

3. tacos véganes

Réalisez des tacos en utilisant des tortillas de maïs. Garnissez-les d’un mélange de haricots rouges, de riz, de maïs et d’épices comme le cumin et le paprika. Incorporez des morceaux d’avocat, de la coriandre fraîche, et éventuellement, une cuillerée de salsa maison.

Cette recette simple et rapide est idéale pour un repas convivial entre amis ou en famille. Les tacos peuvent être accompagnés d’une salade de crudités pour un extra de fraîcheur.

4. Curry de légumes et lait de coco

Un curry de légumes est toujours réconfortant et plein de saveurs. Utilisez une variété de légumes colorés comme des patates douces, des carottes, des pois mange-tout et des brocolis. Faites revenir vos légumes dans de l’huile et ajoutez du lait de coco ainsi que de la pâte de curry rouge ou jaune.

Laissez mijoter jusqu’à ce que tous les ingrédients soient bien tendres. Servez votre curry avec du riz basmati ou des naan pour un repas riche et satisfaisant.

5. Spaghetti bolognaise végétalienne

Les spaghettis à la bolognaise peuvent facilement être adaptés en version vegan. Remplacez simplement la viande par des lentilles vertes cuites ou des morceaux de tempeh émietté. La base de la sauce peut rester similaire : tomates, oignons, carottes, céleri et ail.

Laissez cuire à feu doux afin que toutes les saveurs se mélangent bien. Ce plat emblématique fait partie des recettes vegan qui plaisent à tout le monde, petits et grands. Accompagnez-le d’une salade légère ou de pains à l’ail vegan.

6. Wraps aux falafels et houmous

Les wraps sont pratiques pour les déjeuners sur le pouce. Préparez des falafels maison ou achetez-les tout prêts. Étalez généreusement du houmous sur un pain pita ou une tortilla, ajoutez les falafels, des tranches de tomates, des concombres émincés et des feuilles de laitue.

Enroulez le tout et dégustez. Cette combinaison est riche en protéines et en fibres, idéale pour tenir tout l’après-midi.

7. Riz sauté aux légumes et tofu

Le riz sauté est un incontournable des cuisines asiatiques. Pour une version vegan, faites sauter des dés de tofu dans une poêle bien chaude jusqu’à ce qu’ils soient dorés. Retirez-les et mettez de côté. Dans la même poêle, faites revenir des légumes comme des poivrons, des petits pois, des carottes et des champignons.

Ajoutez le riz cuit, les cubes de tofu et assaisonnez le tout avec de la sauce soja, du gingembre râpé et un peu d’ail haché. Ce plat simple et savoureux peut se préparer avec les légumes disponibles dans votre réfrigérateur.

8. Haricots à la mexicaine

Les haricots à la mexicaine sont pleins de goût et de texture. Faites revenir des oignons, des gousses d’ail, du poivron et des tomates concassées dans une grande casserole. Ajoutez des haricots noirs, du maïs et des épices comme le cumin, le paprika et l’origan.

Laissez mijoter jusqu’à obtenir une consistance épaisses et crémeuse. Servez avec du riz parfumé et des galettes de maïs pour un plat complet et réconfortant. Vous pouvez également ajouter un avocat tranché pour plus de fraîcheur.

9. pizza végétalienne

Préparer une pizza maison est toujours une activité amusante, surtout lorsqu’elle est végane. Utilisez une pâte à pizza sans ingrédients d’origine animale et garnissez-la avec de la sauce tomate, des légumes variés comme des courgettes, des poivrons, des champignons et des olives noires.

Pensez à utiliser du fromage végétalien ou à faire votre propre « fauxmage » à base de noix de cajou. Enfournez jusqu’à ce que la croûte soit croustillante et le dessus bien gratiné. Cette pizza saura satisfaire toutes les envies.

10. Soupe de lentilles corail et épinards

Les soupes sont idéales lorsqu’on souhaite manger léger tout en restant rassasié. Faites cuire des lentilles corail dans un bouillon de légumes. Ajoutez des carottes, des pommes de terre coupées en dés, et une poignée d’épinards frais en fin de cuisson.

Mixez une partie de la soupe pour obtenir une texture onctueuse tout en gardant quelques morceaux pour la mâche. Un filet de jus de citron et une pincée de piment d’Espelette finiront parfaitement ce plat réconfortant.

11. Gratin de pâtes et courges

Les gratin sont souvent associés à des plats riches et consistants. Optez pour une version plus légère en utilisant des courges butternut et autres légumes de saison. Mélangez ces légumes avec des pâtes cuites al dente et une sauce béchamel vegan (à base de lait de soja et de margarine).

Parsemez de chapelure et enfournez jusqu’à obtenir un gratin doré. Servez ce plat avec une salade verte pour équilibrer l’ensemble. Ce gratin fera sensation lors de vos réunions familiales.

12. Pilaf de quinoa aux légumes

Le pilaf est une manière élégante de préparer du quinoa. Faites revenir des oignons émincés, de l’ail, puis ajoutez-le quinoa et faites-le légèrement griller avant de mouiller avec du bouillon de légumes. Incorporez des légumes de saison comme des petits pois, des carottes en dés, et des courgettes.

Couvrez et laissez mijoter jusqu’à ce que le quinoa soit tendre et les légumes bien cuits. Servez en garnissant de persil frais ou de coriandre pour une touche aromatique supplémentaire. C’est une belle alternative aux classiques plats de riz.